女性専門の鍼灸治療院「かおり＆やすらぎ」｜東京都渋谷区

筋肉の関連痛が原因でおこる
頭痛・目の痛み・肩こり
胸鎖乳突筋のセルフケア

「トリガーポイント診断」で
胸鎖乳突筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのはストレッチ。

表層にある筋肉なのでストレッチ効果がでやすく
軽症ならば痛みが改善します。




胸鎖乳突筋のストレッチ
やり方


スタート姿勢：イスに座って行います。

①ストレッチする側の腕は、イスや体に触れない
ように肘を伸ばして床方向へおろします。
（腕の重さを利用して肩を下へ引き下げる。）


②反対の腕（手のひら）を胸骨と鎖骨に当てる。
（筋肉が骨に付着している部分を固定。）

例：↓左の胸鎖乳突筋の場合は、〇印の
あたりを右手のひらでおさえます。



③後ろを振り向くように顔を動かして、
下顎（アゴの角）の位置を斜め方向へ向けます。

例：↓左の胸鎖乳突筋の場合は、AまたはBの位置
に下顎（アゴの角）がくるようにします。

※AとBでは、伸びる線維が少し違ってくるので
必ずスタート位置にもどしてから
それぞれ1回ずつ行ってみてください。


④下顎（アゴの角）を、上に引っ張りあげるように
首を後屈した姿勢で、3回深呼吸をします。
（呼吸をするごとに筋肉がゆるんできます。）

例：↓左の胸鎖乳突筋の場合


左右２回ずつ、１日２回（朝・晩）
を目安におこなってみてください。

※首の後側にある僧帽筋のストレッチと
併せて行うと、首肩全体が軽くなります。

なお、これで痛みが緩和しないようなら、
自分でどうにか出来る範囲を超えている状態です。

湿布や軟膏を塗っても、痛みを鈍麻させるだけで、
根本的な原因、筋肉の状態は改善しません。
早めに治療院で施術することをおすすめします。

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

クリック↓詳細に進みます
　

 

　


 

「トリガーポイント診断」で
肩甲挙筋タイプにあてはまった方に
おすすめの自宅ケアは

ご家族にマッサージしてもらう
です。

お一人の場合は、少し効果は弱まりますが
ストレッチをしてみましょう。
※肩甲挙筋のストレッチ方法はこちら




肩甲挙筋のマッサージ
やり方

＜姿勢＞
受け手：うつ伏せ（額に枕、胸にクッション）
マッサージする人：受け手の頭の前に座る




①筋肉が付着している肩甲骨の角
（上角）を見つけましょう。
肩甲骨のふちを触ると分かりやすい。
マッサージは片側ずつ行います。




②片側の上角に、親指を当てて
ほんの少しだけ押し込んでみましょう。
※押す方向は、床↓ではなく腰→方向へ
肩甲骨ごと動かすつもりで押し込みます


③受け手が心地よいと思える（痛くない）
ぐらい押し込んだら
そのまま動かさず3分間キープ

※これを左右ともに数回くりかえします。


＜ポイント＞
痛みがない深さで持続的に圧を加える
のが、効果を出すコツです。

受け手は意識して呼吸を深くしましょう。
徐々にほぐれて圧痛がなくなっていきます。

また、指圧する人は、手が疲れるので
前のめり姿勢で体重をのせると楽ですよ。


これはあくまでも応急処置です。

押す方向や、チカラ加減が強いと
押した瞬間は気持ち良くても、そのあとで
「もみ返し」のような違和感が起きます。

翌日、痛みが残ったり
柔らかくなっていないようなら、
なるべく早めに治療してしまいましょう。

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

クリック↓詳細に進みます
　

 

　


 

鍼治療+ 自宅でお灸

自分では治せない「大きな苦痛」を
治療院で取り除いたら、
自宅で体調をキープする方法として
お灸を使ってみましょう。

コリや鈍痛のある部位にお灸すれば
痛みが緩和される効果があり、

ツボや経絡の部位にお灸すれば
体質を立て直すことがきます。

お灸は使い方しだいで
西洋医学ケアにも東洋医学ケアにも役立つ
セルフケアにもってこいのアイテムです。




　東洋医学ケアでお灸する場合　

ツボにお灸
まずは今現時点の体質をチェックして、
どのような方向へ悪くなっているかを
確認して、ツボを選びましょう。
（※東洋医学チェックシートはこちら）

---------------------------------

　西洋医学ケアでお灸する場合　

コリや鈍痛の場所にお灸
＜※要注意！＞
”発赤、熱感、腫れ”といった
炎症がないことを必ず確認したうえで
コリや鈍痛を感じる場所に直接行います。




特におすすめするのは、
東洋医学的なツボへのお灸です。

日々のストレスや疲労で
体質は徐々に変化するものなので

細かな調整を毎日行うことで
心身のストレスを上手く乗りこなし
適応できる身体を作ることができます。

お灸と経絡(ツボ)の組み合わせは
疲れたときに、
自分にあった市販の漢方薬を
選んで服用するのに似ている
かもしれません。

どの方向へ悪くなっているのか
自分の体調を観察しながら、

お灸を使ってそのつど自宅でケア
していきましょう。

お灸の効果はこちら
※自宅灸はバスルームで

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

クリック↓詳細に進みます
　

 

　


 

　＜ 皮膚に接する面を確認 ＞　
自宅用で売られているお灸の多くは、
肌ともぐさの間に空洞(空気層)がある
「温筒灸」というタイプ。

台座があったり筒状だったりしますが、
皮膚からお灸が落ちないように
糊やテープが必ずついているので、
それぞれの使用法をよく読みましょう。




　＜ 準備するもの ＞　
・火を付けるライター類
・水を入れた容器(皿でもOK)
（・お灸をつまむピンセット）

お灸は煙が出なくなっても
中で燃えている可能性があります。

水につけてしっかり消火してから
ゴミ箱に捨てましょう。

また、中断するときなど
熱いお灸を取り外すのに
ピンセットがあると便利です。



　1つのツボに１日１回がめやす　
「熱い」と感じたら終わりです。

血行不良をおこしている部位(ツボ)は、
お灸の熱が感じにくいこともあります。
その時は同じ場所にもう一度行いましょう。

1つ目のお灸の途中で「熱い」と感じたら
取り除くか、お灸の場所をずらします。

数ミリずらしただけで、熱さはなくなるので
お灸を最後まで使い切ることができます。




　やけどの可能性　
もぐさと皮膚の間に空間があるとはいえ
その日の体調や、気温・湿度によって
やけどの可能性はあります。

皮膚の状態や、熱さの感じ方は
体調によって日々違ってきます。

もし万が一、火傷の症状が起こったら
（発赤、水疱、腫れ、かぶれ、発疹など）
よく冷やして症状を抑えるようにして、
お灸の使用は中止してください。

また、火傷したツボへのお灸は
治るまでお休みしましょう。

-----------------------------------------

　やけどを未然にふせぐコツ　
×入浴前はお灸しない
×入浴後はお灸しない
×飲酒後はお灸しない

そして、
×熱さをがまんしない。

落語の演目に「強情灸」という
熱さの我慢比べの話がありますが(笑)

百害あって一利なしですので、
熱さを感じたら”すぐ”に取り除く
ということを意識しましょう。

入浴前後も要注意です。
お風呂のお湯の熱感が
お灸にプラスされてしまうので、
リスクが高くなるということを
覚えていてください。

 

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

クリック↓詳細に進みます
　

 

　


 

 

最近は「火を使わない温灸」や
「煙がでないお灸」「アロマの香りのお灸」
などいろんな種類が売られていますが、

おすすめめは
『火を付ける定番タイプ』
の”もぐさ”のお灸。


『温筒灸』といわれるもので
皮膚ともぐさの間に”空気層”があり
間接的に温熱刺激を与えるものです。

お灸特有の
”熱さ”と”匂い”がありますが
さまざまな効果が分かっています。



＜お灸の効果＞

 １．お灸の熱さによる効果 
高温の熱で、
皮膚局所のたんぱく質変性が起き
免疫が活性化、抗体が産生される


 ２．お灸の香りによる効果 
「もぐさ」に含まれる成分
シネオール、ツヨンなどの香りが
ホルモン・自律神経・免疫の中枢
である視床下部を刺激する


 ３．経絡(ツボ)による効果 
お灸をする身体の部位を
自分の症状にあった場所にすれば
不調を立て直すことができます。



当院でも治療でお灸を使うのですが、
その”残り香”を嗅いだ方の多くが
「落ち着く香り」「懐かしい香り」など
好意的な印象のようです。

TPOにもよるので
リラックスできる時間帯に
行ってみましょう。

お灸の煙のにおいは、
服や髪の毛にも付きますので
外出しないような時間帯や
のんびりできる休日がおすすめです。

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

クリック↓詳細に進みます