女性専門の鍼灸治療院「かおり&やすらぎ」|東京都渋谷区

渋谷徒歩6分の鍼灸院 アロマと鍼を融合した女性専用の治療院
(社)東京都鍼灸あん摩マッサージ指圧師会員
(公社)日本アロマ環境協会 総合資格認定校

かおり&やすらぎ

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僧帽筋下部のマッサージ

トリガーポイント診断」で
僧帽筋(下部線維)タイプになった方は
ご家族にマッサージしてもらう
ことをおすすめします。

お一人の場合は、少し効果は弱まりますが
僧帽筋全体のストレッチ
をしてみましょう。

※ストレッチ方法はこちら


02025

僧帽筋下部のマッサージ
やり方



<姿勢>
受け手:横向きに寝る(頭に枕)
マッサージする人:受け手の背中側に座る

111606

まず、
これからマッサージする筋肉が、
どこにあるのか確認しましょう。

僧帽筋の下部線維の痛みは、
首の後ろ~肩先(左下記イラスト)
にかけて、出やすいのですが、
そこを揉んでも効果はありません。

右下記イラストのように
痛みが出ている場所よりも”ずっと下”
だと思っていてください。

111603


マッサージは僧帽筋の下部線維を
全体的に揉んでもいいのですが、

より効果的なのは、
肩甲棘を目安にして
肩甲骨の内側の下方のエリア
(下記↓の赤線囲んだ部位)

111604

※肩甲棘とは、肩甲骨の表面にある凸
骨が出ているので触れると分かります。
肩甲棘を目安に下方をもみましょう。


111605

<やり方>
親指で持続圧(指圧)

マッサージは横向きに寝て半身ずつ
上にになった側を行います。
(↑上記の青線エリアを押す)


1.肩甲骨の内側に親指を置く
指圧するのは、背骨と肩甲骨の間エリアです。
指先で体表を触り、
「背骨」と「肩甲骨」を見つけましょう。

111602

2.ゆっくりと指を押し込む
受け手が心地よいと思える(痛くない)
ぐらい押し込んだら
そのまま動かさず10秒キープします。


3.少し場所をずらして同様に
押す場所を少しずらして、
再度同じように押し込みます。

受け手が”特に心地よい”と感じた場所は
痛みを軽減できるツボの可能性が高いので
少し長めに押し続けてみましょう。

111607
<ポイント>
痛みがない深さで持続的に圧を加える
のが、効果を出すコツです。

受け手は意識して呼吸を深くしましょう。
徐々にほぐれて圧痛がなくなっていきます。

また、指圧する人は、手が疲れるので
前のめり姿勢で体重をのせると楽ですよ。

これはあくまでも応急処置です。

押す方向や、チカラ加減が強いと
押した瞬間は気持ち良くても、そのあとで
「もみ返し」のような違和感が起きます。

翌日、痛みが残ったり
僧帽筋の関連痛(首や肩の鈍痛)
が緩和されていないようなら、


自宅セルフケアで改善できる
度合いを超えています。
なるべく早めに治療してしまいましょう。


02024

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板状筋の指圧・ツボ押し

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筋肉の関連痛が原因でおこる
こめかみや頭の痛み・肩こり
板状筋のセルフケア

トリガーポイント診断」で
板状筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのは
指圧(ツボ押し)です。

押し方は、部位ごとにコツがあり
首はデリケートなので「指圧(親指押し)」
背中は届かないので「マッサージボール押し」
で行います。

まずは首の指圧から説明します。

02025

板状筋の指圧(ツボ押し)
首周辺の押し方


板状筋は首の一部分にしかないので、
まずは、しっかり部位を確認します。

1.目印を探す
目印は、頭蓋骨の「乳様突起」です。
耳の後ろにあるので、探してください。
下記左イラストの赤色の〇印です↓

09195
↑上右写真のように、耳の後ろ側を触ると
逆三角のようなでっぱりがあるはずです。


2.指圧する場所は3点
板状筋が骨にくっついている部位は
乳様突起、後頭骨(頭蓋骨)と
頚椎1~3番の横に出ている突起なので、
その近くを狙って押します。
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1点目:「乳様突起」のすぐ後ろの骨ぎわ
2点目:その指一本下(乳様突起の後下方)
3点目:2点目から指1本下


3.姿勢は横に寝転んで
身体を起こすと、その姿勢をするだけで、
首の筋肉は、すでに緊張状態になります。

首の力と、指の押す力が対立するので、
解除するために、寝た姿勢で行いましょう。

09192
↑上記のように必ず枕を入れてください。


4.長く息を吐きながら押す
息を吐くときに筋肉はゆるむので、
吐くタイミングにあわせて押します。

呼吸はなるべく「吐く息」の時間を長く。
鼻から息を吸って、口から少しづつ
長~く息を吐いてみましょう。

指圧は、どの指で押してもOKですが、
1番力がある「親指」がおすすめ。

疲れないようにするコツは、
押すというより
腕の重みで床方向に垂直に押し込む
というイメージです。

09193

まとめると...

<息を吸うとき>
・手の力は抜いている状態
(コリに触れてはいるが、押さなくてOK。)

※指の力を抜いていても、息を吸って上半身が
膨らむと、体の方が指を押し上げてくるので
コリの場所かどうかだけ意識的に確認しましょう。


<息を吐くとき>
・痛く感じない程度に、コリを押し込む
(息を吐いている間は、ずっと押し込みます)

※痛いと感じると、筋性防御で体に力が入り、
筋肉は硬くなりって逆効果になります。
ゆっくり気長に行いましょう。


これで痛みが軽減しない場合は、
セルフケアの範囲を超えている状態です。
なるべく早めに治療しましょう。


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胸鎖乳突筋のストレッチ

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筋肉の関連痛が原因でおこる
頭痛・目の痛み・肩こり
胸鎖乳突筋のセルフケア

トリガーポイント診断」で
胸鎖乳突筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのはストレッチ。

表層にある筋肉なのでストレッチ効果がでやすく
軽症ならば痛みが改善します。


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胸鎖乳突筋のストレッチ
やり方



スタート姿勢:イスに座って行います。

①ストレッチする側の腕は、イスや体に触れない
ように肘を伸ばして床方向へおろします。

(腕の重さを利用して肩を下へ引き下げる。)


②反対の腕(手のひら)を胸骨と鎖骨に当てる。
(筋肉が骨に付着している部分を固定。)

例:↓左の胸鎖乳突筋の場合は、〇印の
あたりを右手のひらでおさえます。
05113


③後ろを振り向くように顔を動かして、
下顎(アゴの角)の位置を斜め方向へ向けます。


例:↓左の胸鎖乳突筋の場合は、AまたはBの位置
に下顎(アゴの角)がくるようにします。
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※AとBでは、伸びる線維が少し違ってくるので
必ずスタート位置にもどしてから
それぞれ1回ずつ行ってみてください。


④下顎(アゴの角)を、上に引っ張りあげるように
首を後屈した姿勢で、3回深呼吸をします。

(呼吸をするごとに筋肉がゆるんできます。)

例:↓左の胸鎖乳突筋の場合
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左右2回ずつ、1日2回(朝・晩)
を目安におこなってみてください。

※首の後側にある僧帽筋のストレッチ
併せて行うと、首肩全体が軽くなります。

なお、これで痛みが緩和しないようなら、
自分でどうにか出来る範囲を超えている状態です。

湿布や軟膏を塗っても、痛みを鈍麻させるだけで、
根本的な原因、筋肉の状態は改善しません。
早めに治療院で施術することをおすすめします。



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