養生メニュー｜鍼灸アロマ治療院かおり＆やすらぎ

僧帽筋下部のマッサージ

「トリガーポイント診断」で
僧帽筋(下部線維)タイプになった方は
ご家族にマッサージしてもらう
ことをおすすめします。

お一人の場合は、少し効果は弱まりますが
僧帽筋全体のストレッチ
をしてみましょう。

※ストレッチ方法はこちら

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僧帽筋下部のマッサージ
やり方

＜姿勢＞
受け手：横向きに寝る（頭に枕）
マッサージする人：受け手の背中側に座る

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まず、
これからマッサージする筋肉が、
どこにあるのか確認しましょう。

僧帽筋の下部線維の痛みは、
首の後ろ～肩先(左下記イラスト)
にかけて、出やすいのですが、
そこを揉んでも効果はありません。

右下記イラストのように
痛みが出ている場所よりも”ずっと下”
だと思っていてください。

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マッサージは僧帽筋の下部線維を
全体的に揉んでもいいのですが、

より効果的なのは、
肩甲棘を目安にして
肩甲骨の内側の下方のエリア
（下記↓の赤線囲んだ部位）

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※肩甲棘とは、肩甲骨の表面にある凸
骨が出ているので触れると分かります。
肩甲棘を目安に下方をもみましょう。

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＜やり方＞
親指で持続圧(指圧)

マッサージは横向きに寝て半身ずつ
上にになった側を行います。
（↑上記の青線エリアを押す）

１．肩甲骨の内側に親指を置く
指圧するのは、背骨と肩甲骨の間エリアです。
指先で体表を触り、
「背骨」と「肩甲骨」を見つけましょう。

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２．ゆっくりと指を押し込む
受け手が心地よいと思える（痛くない）
ぐらい押し込んだら
そのまま動かさず10秒キープします。

３．少し場所をずらして同様に
押す場所を少しずらして、
再度同じように押し込みます。

受け手が”特に心地よい”と感じた場所は
痛みを軽減できるツボの可能性が高いので
少し長めに押し続けてみましょう。

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＜ポイント＞
痛みがない深さで持続的に圧を加える
のが、効果を出すコツです。

受け手は意識して呼吸を深くしましょう。
徐々にほぐれて圧痛がなくなっていきます。

また、指圧する人は、手が疲れるので
前のめり姿勢で体重をのせると楽ですよ。

これはあくまでも応急処置です。

押す方向や、チカラ加減が強いと
押した瞬間は気持ち良くても、そのあとで
「もみ返し」のような違和感が起きます。

翌日、痛みが残ったり
僧帽筋の関連痛（首や肩の鈍痛）
が緩和されていないようなら、

自宅セルフケアで改善できる
度合いを超えています。
なるべく早めに治療してしまいましょう。

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頭痛をチェック（クリック↓詳細）

肩こりのチェック（クリック↓詳細へ）

『鍼灸アロマ治療院かおり＆やすらぎ』
健康コラム：目次

◆片目だけ涙が出る
◆こめかみが痛い頭痛
◆目の奥が痛い頭痛
◆ストレッチしたのにコリが取れない
◆虫歯ではないのに歯痛
◆頭痛で目が覚める

◆あなたはどの未病タイプ？↓
◆「東洋医学での頭痛」
◆「東洋医学チェックシート」

◆かおり＆やすらぎ監修
「患者さまご自身で行う養生法」
セルフケアメニュー

板状筋の指圧・ツボ押し

筋肉の関連痛が原因でおこる
こめかみや頭の痛み・肩こり
板状筋のセルフケア

「トリガーポイント診断」で
板状筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのは
指圧（ツボ押し）です。

押し方は、部位ごとにコツがあり
首はデリケートなので「指圧（親指押し）」
背中は届かないので「マッサージボール押し」
で行います。

まずは首の指圧から説明します。

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板状筋の指圧（ツボ押し）
首周辺の押し方

板状筋は首の一部分にしかないので、
まずは、しっかり部位を確認します。

１．目印を探す
目印は、頭蓋骨の「乳様突起」です。
耳の後ろにあるので、探してください。
下記左イラストの赤色の〇印です↓

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↑上右写真のように、耳の後ろ側を触ると
逆三角のようなでっぱりがあるはずです。

２．指圧する場所は3点
板状筋が骨にくっついている部位は
乳様突起、後頭骨（頭蓋骨）と
頚椎１～3番の横に出ている突起なので、
その近くを狙って押します。
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1点目：「乳様突起」のすぐ後ろの骨ぎわ
２点目：その指一本下（乳様突起の後下方）
3点目：2点目から指1本下

３．姿勢は横に寝転んで
身体を起こすと、その姿勢をするだけで、
首の筋肉は、すでに緊張状態になります。

首の力と、指の押す力が対立するので、
解除するために、寝た姿勢で行いましょう。

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↑上記のように必ず枕を入れてください。

４．長く息を吐きながら押す
息を吐くときに筋肉はゆるむので、
吐くタイミングにあわせて押します。

呼吸はなるべく「吐く息」の時間を長く。
鼻から息を吸って、口から少しづつ
長～く息を吐いてみましょう。

指圧は、どの指で押してもOKですが、
1番力がある「親指」がおすすめ。

疲れないようにするコツは、
押すというより
腕の重みで床方向に垂直に押し込む
というイメージです。

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まとめると...

＜息を吸うとき＞
・手の力は抜いている状態
（コリに触れてはいるが、押さなくてOK。）

※指の力を抜いていても、息を吸って上半身が
膨らむと、体の方が指を押し上げてくるので
コリの場所かどうかだけ意識的に確認しましょう。

＜息を吐くとき＞
・痛く感じない程度に、コリを押し込む
（息を吐いている間は、ずっと押し込みます）

※痛いと感じると、筋性防御で体に力が入り、
筋肉は硬くなりって逆効果になります。
ゆっくり気長に行いましょう。

これで痛みが軽減しない場合は、
セルフケアの範囲を超えている状態です。
なるべく早めに治療しましょう。

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健康コラム：目次

◆片目だけ涙が出る
◆こめかみが痛い頭痛
◆目の奥が痛い頭痛
◆ストレッチしたのにコリが取れない
◆虫歯ではないのに歯痛
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胸鎖乳突筋のストレッチ

筋肉の関連痛が原因でおこる
頭痛・目の痛み・肩こり
胸鎖乳突筋のセルフケア

「トリガーポイント診断」で
胸鎖乳突筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのはストレッチ。

表層にある筋肉なのでストレッチ効果がでやすく
軽症ならば痛みが改善します。

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胸鎖乳突筋のストレッチ
やり方

スタート姿勢：イスに座って行います。

①ストレッチする側の腕は、イスや体に触れない
ように肘を伸ばして床方向へおろします。
（腕の重さを利用して肩を下へ引き下げる。）

②反対の腕（手のひら）を胸骨と鎖骨に当てる。
（筋肉が骨に付着している部分を固定。）

例：↓左の胸鎖乳突筋の場合は、〇印の
あたりを右手のひらでおさえます。
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③後ろを振り向くように顔を動かして、
下顎（アゴの角）の位置を斜め方向へ向けます。

例：↓左の胸鎖乳突筋の場合は、AまたはBの位置
に下顎（アゴの角）がくるようにします。
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※AとBでは、伸びる線維が少し違ってくるので
必ずスタート位置にもどしてから
それぞれ1回ずつ行ってみてください。

④下顎（アゴの角）を、上に引っ張りあげるように
首を後屈した姿勢で、3回深呼吸をします。
（呼吸をするごとに筋肉がゆるんできます。）

例：↓左の胸鎖乳突筋の場合
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左右２回ずつ、１日２回（朝・晩）
を目安におこなってみてください。

※首の後側にある僧帽筋のストレッチと
併せて行うと、首肩全体が軽くなります。

なお、これで痛みが緩和しないようなら、
自分でどうにか出来る範囲を超えている状態です。

湿布や軟膏を塗っても、痛みを鈍麻させるだけで、
根本的な原因、筋肉の状態は改善しません。
早めに治療院で施術することをおすすめします。

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頭痛をチェック（クリック↓詳細）

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