女性専門の鍼灸治療院「かおり＆やすらぎ」｜東京都渋谷区

＜かおり＆やすらぎ提案＞
『 体質改善トレーニング 』

４つの動きを2セット行うことで
「筋肉量を増やす+脂肪燃焼ダイエット」
の両方が期待できる4分間の運動です。

正しい姿勢がカギになるので
一つ一つの動きを詳しく説明しましょう。



全4種類の動きのうち、①と③は
高速の足踏みをその場でしながら
片手だけのパンチを繰り返す運動です。

①は右手だけのパンチ20秒
③は左手だけのパンチ20秒

パンチする手が違うだけなので
一緒に説明すると、

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『片手だけのパンチ』
３つのポイント

（１）パンチする方向は「からだの横」
（２）パンチは肩甲骨を動かすように
（３）なるべく足踏みは高速でおこなう

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（１）パンチする方向は「からだの横」


横にあるサンドバックを連打するイメージ。
※正面に出すパンチではないので
注意しましょう。

①の右手パンチは右横へ出す
③の左手パンチは左横へ出す



（２）パンチは肩甲骨を動かすように


パンチは二の腕の運動だけでなく
肩回りの引き締め効果にもなるので
肩甲骨を動かすようにパンチします。

※肘(ひじ)の曲げ伸ばしだけのパンチ
にならないように注意しましょう。



（３）足踏みはすばやく！


大股開きで「その場ダッシュ」
するイメージです。
※通常のボクシングステップではありません。

脚を左右に広げたまま
場所は移動せずに、その場で
すばやく足踏みを続けます。

慣れてきた中級者は、
足を高速で動かしながら
体幹（腰）をゆっくり上下に移動させると
足腰の引き締めが強化されます。

 

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

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2月は寒さが一番きびしい季節。

身体が縮こまって、頭痛や肩こりが、
いつもより起きやすくなる環境です。

苦痛感をセルフケアするには
身体を動かすことが最適
なのですが、

冷えた身体でストレッチ
をすると失敗するケースが多いので
要注意。

動きの鈍くなった筋線維の中にある、
さらに細い線維が切れてしまって、

かえって首すじが痛くなったり、
背中の一部分に痛みが出たり。

このケースで治療に来られる方が
冬場はわりと多いんです（笑）


冬におすすめのセルフケアは
『速歩ウォーキング』

すこしだけ息があがる速さで
20～30分歩く方法です。

※速歩ウォーキングの詳しいやり方は
こちらのページをご覧ください

筋肉に取り込まれる酸素量が増え
身体が動かしやすくなるので、
暖かい春夏のときのように
日常動作が軽く動きやすくなります。

また、血液循環も良くなるので
発痛物質が流れて無くなりやすくなり
痛みが軽減しやすい体内環境にもなります。



また、なんといっても
「速歩ウォーキング」の最大のメリットは、
下半身の筋トレになる
ということ。

筋肉は
”刺激を与えないと衰える”
という特徴があるのですが、

腕や手は
日常的に刺激しているので
最後まで衰えないのに対して、

下半身は
座っている時間が多い環境では
簡単に筋力がなくなっていきます。

速歩ウォーキングで、
全身筋肉量の２/３が集まっている
下半身を刺激して
筋力アップしていきましょう。


速歩ウォーキングの詳しいやり方は
こちらをご覧ください。

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
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寒さの厳しい季節におすすめな
『速歩ウォーキング』
※運動効果はこちらをご覧ください。
今回は詳しいやり方をご説明します。

＜ 速歩ウォーキングのやり方 ＞

　姿勢　
操り人形のように、
頭に空からの糸がついて
引き上げられているイメージ。

・身体を引き上げ、腰を高く保つ
・胸を張り、背筋を伸ばす

　歩き方　
左右交互にまっすぐに足を出す。
①つま先で蹴る
②足中央～かかと付近で着地

※歩幅はできるだけ広く
（速さも必要なので”できるだけ”でOK）

 

 

 

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＜速歩ウォーキングのやり方＞
1回３０分×週3回
(普通5分→速く20分→普通5分)
＝30分を週に3回
※詳しくはこちらをどうぞ

じつは
30分続けて歩くのも、
2回に分けて15分づつ歩くのも、
トータルすると同じ運動量です。

なので、忙しい方は
わざわざ速歩ウォーキングのために
時間を作る必要はありません。


『通勤を速歩』
という方法もあります。

家から駅(速歩10分)+駅入口からホーム(3分)
駅ホームから出口(5分)+駅から仕事場(速歩10分)

駅構内を準備運動と考えて普通の歩行にして、
”道路に出たら
息があがる速さで歩く”
ということを意識しただけで

速歩ウォーキングを毎日約30分
（速歩20分+準備運動の歩行8分）
やっていることになります。

これを往復でやれば1日60分。
無意識のうちに効率のいい運動
をしていることになります♪



犬の散歩のついででもOK。

買い物へ行く道(片道)だけを速歩
というもありです。

生活圏内のすべての道が
速歩ウォーキングの可能な場所。



”続けて歩く必要がない”ので、
街中の横断歩道が多くある道も

信号や横断歩道は準備運動♪
ということにして、

速歩ウォーキングの場所として
どんどん活用していきましょう。


ちなみに私がよくやるのは、
渋谷の一つ手前の駅での乗り降り。

駅によって20～30分歩くことに
なるのですが、

渋谷駅の混雑をさけられる快適さと、
歩くことで脳の血流量が増えるからか
頭が整理されるような感覚が快感で、

最近は、思い立った時に
速歩ウォーキングができるように
スニーカーを履くようにしています。
 

 

 

 

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ひとくちメモ

『肌荒れ』や『皮膚の乾燥』と聞くと「だれに見られるわけでもないし...」「乾燥したぐらいで」と軽く捉えがちですが、じつは肌が荒れるという見た目の悪さより、その後の皮膚のバリア機能低下で起こる”かゆみ”がやっかいなんです。

冬の乾燥肌のかゆみ対処法

＜目次＞
◎ かゆみ予防は「バリア機能」が大事
◎ 身体の痒くなりやすい部位
◎ おすすめのボディケア方法

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
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