女性専門の鍼灸治療院「かおり＆やすらぎ」｜東京都渋谷区

寒さの厳しい季節におすすめな
『速歩ウォーキング』
※運動効果はこちらをご覧ください。
今回は詳しいやり方をご説明します。

＜ 速歩ウォーキングのやり方 ＞

　姿勢　
操り人形のように、
頭に空からの糸がついて
引き上げられているイメージ。

・身体を引き上げ、腰を高く保つ
・胸を張り、背筋を伸ばす

　歩き方　
左右交互にまっすぐに足を出す。
①つま先で蹴る
②足中央～かかと付近で着地

※歩幅はできるだけ広く
（速さも必要なので”できるだけ”でOK）

筋トレ初心者でも、運動が苦手な女子でも、
効果的でムリなく続けることができる
自宅で行う運動メニューをご紹介します。

おすすめしたいのは
「筋肉量が増える」+「脂肪燃焼ダイエット」
の２つを兼ね備えた運動。



『インターバルトレーニング』

どんな動きでもいいので
20秒動く⇒10秒休む
を8回繰り返すというルールの
4分間の運動です。


「どんな動きでもOK！といわれても...」
という方のために、
久しぶりでも無理なく続けられる運動
を当院で考えてみました。

身体の大きな筋肉を動かすので
腰回り・お尻・太ももが引き締まり、
苦しくない程度に、息もあがります。

室内の狭い空間でできる動きですので
ぜひお試しください。


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＜かおり＆やすらぎ提案＞
『体質改善トレーニング』




＜やり方＞

①右手だけのパンチ（20秒）
横向きに立ち、足を大きく広げます。
その場で足踏みしながら
右手だけでパンチを繰り返す
※パンチは大きく肩を動かすように♪
◆詳しいやり方はこちら
↓
休息（10秒）
↓
②前へ一歩踏み出す（20秒）
正面向きで、足を前へ一歩踏み出します。
左右の足を交互にを繰り返す
※後ろ脚のひざは床につかないように！
◇詳しいやり方はこちら
↓
休息（10秒）
↓
③左手だけのパンチ（20秒）
横向きに立ち、足を大きく広げます。
その場で足踏みしながら
左手だけでパンチを繰り返す
※パンチは大きく肩を動かすように♪
◆詳しいやり方はこちら
↓
休息（10秒）
↓
④後ろへ一歩踏み出す（20秒）
正面向きで、足を後ろへ一歩踏み出します。
左右の足を交互にを繰り返す
※後ろ脚のひざは床につかないように！
◇詳しいやり方はこちら
↓
休息（10秒）
↓
①へ戻る

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①～④を2回繰り返せば
『 20秒運動⇒10秒休息 』×8回
を行ったことになります。

たった4分間の運動ですが、
2～３回目のパンチあたりから
息が上がってくるので、

時計の秒針をしっかり見ながら
がんばりましょう！

 

『鍼灸アロマ治療院 かおり＆やすらぎ』
が提案する自宅セルフケア

◆養生メニュー
もくじ

＜かおり＆やすらぎ提案＞
『 体質改善トレーニング 』

４つの動きを2セット行うことで
「筋肉量を増やす+脂肪燃焼ダイエット」
の両方が期待できる4分間の運動です。

正しい姿勢がカギになるので
一つ一つの動きを詳しく説明しましょう。



全4種類の動きのうち、②と④は
片足ずつ交互に「前」または「後ろ」へ
一歩動かす運動です。

②は、前へ一歩(左右交互に)20秒

④は、後ろへ一歩(左右交互に)20秒

出す方向が「前」か「後ろ」の違い
だけなので、一緒に説明すると、

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『前・後へ一歩』
３つのポイント

（１）前脚の「膝(ひざ)の角度は９０°」
（２）後ろ脚の膝は床につかないように
（３）正面から見て膝下が内外へぶれないように

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（１）前脚の「膝(ひざ)の角度は９０°」

「前に一歩だす」動きも
「後ろに一歩引きさがる」動きも
どちらの動きも
”前にある足の膝は９０度”
を守りましょう。

※つま先より膝が前へ出ると、
ひざへの負担が大きくになります、
注意しましょう。



（２）後ろの「ひざは床につかないように」

「前に一歩だす」動きも
「後ろに一歩引きさがる」動きも
どちらの動きも
”後ろにある足の膝は
床につかないように”
気を付けましょう。

※特に「後ろへ一歩引きさがる」動きのときに
反動をつけて膝をまげると、床につきやすく
なりますので注意しましょう。




（３）正面から見て
「ひざ下が内外にぶれないように」

「前に一歩だす」動きも
「後ろに一歩引きさがる」動きも
どちらの動きも
”動かす脚の膝下(すね)が、
内側や外側に
ブレないようにように”
気を付けましょう。

①「後ろへ一歩引きさがる」動きの注意点（↓写真）
動かす後ろ足が見えないために
内側や外側にブレやすくなります。
”鏡の前で”
いちど動きをチェックしてみましょう。

↓一歩さがるときは、膝下がブレやすい！



②「前へ一歩出す」動きの注意点（↓写真）
脚の動きが見えるので、比較的ブレにくい
のですが、太ももの内側の筋肉が弱いと
内側にブレやすくなるので注意しましょう。↓

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◆養生メニュー
もくじ

＜かおり＆やすらぎ提案＞
『 体質改善トレーニング 』

４つの動きを2セット行うことで
「筋肉量を増やす+脂肪燃焼ダイエット」
の両方が期待できる4分間の運動です。

正しい姿勢がカギになるので
一つ一つの動きを詳しく説明しましょう。



全4種類の動きのうち、①と③は
高速の足踏みをその場でしながら
片手だけのパンチを繰り返す運動です。

①は右手だけのパンチ20秒
③は左手だけのパンチ20秒

パンチする手が違うだけなので
一緒に説明すると、

-------------------------------------------
『片手だけのパンチ』
３つのポイント

（１）パンチする方向は「からだの横」
（２）パンチは肩甲骨を動かすように
（３）なるべく足踏みは高速でおこなう

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（１）パンチする方向は「からだの横」


横にあるサンドバックを連打するイメージ。
※正面に出すパンチではないので
注意しましょう。

①の右手パンチは右横へ出す
③の左手パンチは左横へ出す



（２）パンチは肩甲骨を動かすように


パンチは二の腕の運動だけでなく
肩回りの引き締め効果にもなるので
肩甲骨を動かすようにパンチします。

※肘(ひじ)の曲げ伸ばしだけのパンチ
にならないように注意しましょう。



（３）足踏みはすばやく！


大股開きで「その場ダッシュ」
するイメージです。
※通常のボクシングステップではありません。

脚を左右に広げたまま
場所は移動せずに、その場で
すばやく足踏みを続けます。

慣れてきた中級者は、
足を高速で動かしながら
体幹（腰）をゆっくり上下に移動させると
足腰の引き締めが強化されます。

『鍼灸アロマ治療院 かおり＆やすらぎ』
が提案する自宅セルフケア

◆養生メニュー
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冬になると身体が痒くなる
原因の多くは「乾燥」によるものです。

肌荒れや皮膚の乾燥と聞くと
「だれに見られるわけでもないし...」
「乾燥なんてたいしたことじゃない」と

美容的な視点に意識が向いて
人によっては軽く捉えがちですが、

これが
乾燥による痒みを引き起こす第一歩。

じつは
肌が荒れるという見た目の悪さより
その後に起こる”神経過敏”
を心配しなくちゃいけない。


先に言ってしまいますが、
痒みは起きてからでは
”遅い”と思っていてください。

痒くなってしまったら、
皮膚科で処方される薬を使用しないと
乾燥シーズンが終わるまで
痒みがゼロになることは難しい。

どうしてかというと、
『痒みを感じる神経が皮膚表面まで
伸びてきてしまう』からです。
（↓下記イラスト）


上記↑の青色の線(神経）に注目！
痒みはこの「C神経」を伝わっていきます。

健康な皮膚の場合、
痒みを感じ取るC神経というものは、
表皮の手前でとどまっているのですが、

乾燥で肌が荒れると、外からの刺激が
健康な肌よりも敏感に伝わるため、
常に刺激された状態になり
体表近くまでC線維が伸びてきます。
↓
神経が伸びてくると、
さらに刺激に敏感になり痒みが増す...

という悪循環のはじまり。

これがはじまったら、
やめられないとまらない。



乾燥による痒みに一番効くのは
かゆくならないように
事前に『肌の保湿』をしておく
ということです。

湯温４２℃以上のお風呂に入るような
12～２月頃は、特にリスクが高い時期。

皮膚の水分を保っている皮脂は
高温のお湯につかると取れてしまうので、

この時季だけは、
お風呂上りにオイルなどで
全身を保湿するようにしてみましょう。


※痒くならないようにするなら
ボディローションより植物油がおすすめ
詳しくはこちら

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