女性専門の鍼灸治療院「かおり＆やすらぎ」｜東京都渋谷区

肩甲骨を動かして
肩こりを緩和するストレッチ。

・僧帽筋（上部・中部・下部線維）
・肩甲挙筋　・菱形筋　
による関連痛におすすめです。

どの筋肉による痛みなのかは
こちらのチェックシートをご覧ください。
肩こりチェック
頭痛チェック
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＜やり方のポイント＞

今のあなたの身体の状態は、
背中側にある筋肉が
中途半端な位置で固定されている
”動きが鈍った状態”
ということだと思ってください。

筋肉が縮み過ぎているわけではないので、
ストレッチで伸ばす行為だけをしても
あまり効果がありません。

動きの鈍った筋肉を、
伸ばしたり縮ませたりしながら
正常な動きになるまで動かす
が効果的です。



『肩甲骨のストレッチ』


１．肩甲骨の間を縮ませる

両腕をイスの背もたれに乗せて
肘をピンと伸ばした状態で手を組み
そのままの姿勢を10秒間キープします。

※肩甲骨の間を意識して狭めるように
すると効果的。息をとめないように。



２．肩甲骨の間を引き伸ばす

両腕を前方に伸ばし手を組んで
肩甲骨の間を引き伸ばします。

※手をできるだけ遠くへ
体幹から離すように。



３．片側を集中的に伸ばす

＜右肩を引き伸ばす場合＞
右肘は伸ばした状態で、
右腕(右上肢)全体を体幹に引き付けて
10秒間姿勢をキープする。
左手や左腕で支えるとやりやすい。

＜左肩を引き伸ばす場合＞
左肘は伸ばした状態で
左腕(左上肢)全体を体幹に引き付けて
10秒間姿勢をキープする。
右手や右腕で支えるとやりやすい。

※肩甲骨ごと引っ張るようなイメージ。

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１コリ固まった肩をしっかり縮める
↓
２肩全体をおおざっぱに伸ばす
↓
３片側ずつ丁寧に引き伸ばす

これを２～3回繰り返すと
コリ感や鈍痛がかなりおさまりますが
上記を行っても、コリや痛みやあるなら
他の筋肉も一緒にこわばっている状態なので、
セルフケアの領域を超えてます。

鍼を使ったマッサージで
一度しっかり治療することを
おすすめします。

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

クリック↓詳細に進みます
　

 

　


 

このツボ押しは
僧帽筋（上部線維）、肩甲挙筋
による関連痛におすすめです。

どの筋肉による痛みなのかは
こちらのチェックシートをご覧ください。
肩こりチェック
頭痛チェック
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＜肩上部のゆるませ指圧法＞
◆ツボ：肩井（けんせい）

姿勢：椅子に座る
※腕の重みを利用するので、おろした手が
椅子や床に触れないような場所に座ります。


『肩井(けんせい)』の見つけ方

●乳頭ラインを、鎖骨から背中へ
皮膚上を指でさすって動かしたとき
一番高い位置が「肩井」です。




＜肩井ツボ押しのやり方＞

１．肩井に指を沈ませる

示指・中指・薬指の3本を
反対の肩の「肩井」にあて
無理をして力をいれずに、
手の重さで沈むところまで指を押し込み
キープします。



２．腕をゆっくり動かす

「肩井」を指で押したまま、
おろした方の腕をゆっくり前後に動かします。




３．指を徐々に押し込む

徐々に筋肉が表層からほぐれていくので、
ゆるみにあわせて、指も深く押し込みます。

1分間続けたら、反対側の「肩井」も同様に。
これを２回繰り返します。

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＜ツボ押しを効かせるコツ＞

押す側の指に力を入れると、
すぐ疲れますし効果が上がりにくい。

押す側の指は、押すときの形を固定して
深さをキープするだけでOKです。

「押す」＝「筋線維が引き伸ばされる」
ということなので、押した深さをキープすれば
縮んだ筋線維を直接引き伸ばすことになります。




また持続的に押すことにも意味があり、
筋肉と血管のまわりにある神経から
カルシトニン遺伝子関連ペプチドという
血管を広げて血流量を増やす作用を持つ成分
が分泌されるので、循環がよくなり
痛み物質もその部位から流れやすくなります。


呼吸を繰り返すことや、
おろした側の腕を動かすという行為も
筋線維をゆるませる後押しをするので
あわてずゆっくり行ってみてください。

肩甲骨のストレッチも併せて行うと
さらに効果的です。
詳しいやり方はこちら。

上記を行っても、痛みが改善しないようなら
下層の筋肉まで、すでにこわばっている状態なので、
深い筋肉まで直接アプローチできる
鍼治療をおすすめします。
 

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

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筋肉の関連痛が原因でおこる
こめかみや頭の痛み・肩こり
僧帽筋のセルフケア

「トリガーポイント診断」で
僧帽筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのはストレッチ。

表層にある筋肉なのでストレッチ効果がでやすく
軽症ならば痛みが改善します。




僧帽筋（上部線維）のストレッチ
やり方

※大胆に股を広げる恰好になるので、
女子はパンツスタイルでお願いします（笑）


スタート姿勢：
イスに浅く座り、股関節を左右に広げます。
（膝頭が肩幅にくるぐらい、おおきく広げる）


①ストレッチする側の腕（手）で、反対側の足首を
持ち、背筋をしっかり伸ばします。
例：↓右僧帽筋の場合は、右手で左足首をつかむ。

しっかり背筋を伸ばすと、足首を持った側の腕肩が
下肢の重みで、床方向へ引き下げられ伸びます。
（これだけでもストレッチ効果あり）



②足をもっていない方の手を、頭の端にのせます。



③顔は正面を向いたまま、手で頭を誘導するように
斜め前（AまたはB）へ、首を前屈させ
3回深呼吸します。

例：↓右の僧帽筋の場合は、
AまたはBの方向に頭を倒します。


※AとBでは、伸びる線維が少し違ってくるので
必ずスタート位置にもどしてから
それぞれ1回ずつ行ってみてください。




左右２回ずつ、１日２回（朝・晩）
を目安におこなってみてください。

※首の前側にある胸鎖乳突筋のストレッチと
併せて行うと肩全体がすっきります。


これで痛みが緩和しないようなら、
僧帽筋より深層にある筋肉が
関連して痛みが出ている可能性があるので、
早めに治療院で施術することをおすすめします。

 

 

 

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「トリガーポイント診断」で
僧帽筋(下部線維)タイプになった方は
ご家族にマッサージしてもらう
ことをおすすめします。

お一人の場合は、少し効果は弱まりますが
僧帽筋全体のストレッチ
をしてみましょう。

※ストレッチ方法はこちら




僧帽筋下部のマッサージ
やり方


＜姿勢＞
受け手：横向きに寝る（頭に枕）
マッサージする人：受け手の背中側に座る



まず、
これからマッサージする筋肉が、
どこにあるのか確認しましょう。

僧帽筋の下部線維の痛みは、
首の後ろ～肩先(左下記イラスト)
にかけて、出やすいのですが、
そこを揉んでも効果はありません。

右下記イラストのように
痛みが出ている場所よりも”ずっと下”
だと思っていてください。




マッサージは僧帽筋の下部線維を
全体的に揉んでもいいのですが、

より効果的なのは、
肩甲棘を目安にして
肩甲骨の内側の下方のエリア
（下記↓の赤線囲んだ部位）



※肩甲棘とは、肩甲骨の表面にある凸
骨が出ているので触れると分かります。
肩甲棘を目安に下方をもみましょう。




＜やり方＞
親指で持続圧(指圧)

マッサージは横向きに寝て半身ずつ
上にになった側を行います。
（↑上記の青線エリアを押す）


１．肩甲骨の内側に親指を置く
指圧するのは、背骨と肩甲骨の間エリアです。
指先で体表を触り、
「背骨」と「肩甲骨」を見つけましょう。



２．ゆっくりと指を押し込む
受け手が心地よいと思える（痛くない）
ぐらい押し込んだら
そのまま動かさず10秒キープします。


３．少し場所をずらして同様に
押す場所を少しずらして、
再度同じように押し込みます。

受け手が”特に心地よい”と感じた場所は
痛みを軽減できるツボの可能性が高いので
少し長めに押し続けてみましょう。


＜ポイント＞
痛みがない深さで持続的に圧を加える
のが、効果を出すコツです。

受け手は意識して呼吸を深くしましょう。
徐々にほぐれて圧痛がなくなっていきます。

また、指圧する人は、手が疲れるので
前のめり姿勢で体重をのせると楽ですよ。

これはあくまでも応急処置です。

押す方向や、チカラ加減が強いと
押した瞬間は気持ち良くても、そのあとで
「もみ返し」のような違和感が起きます。

翌日、痛みが残ったり
僧帽筋の関連痛（首や肩の鈍痛）
が緩和されていないようなら、

自宅セルフケアで改善できる
度合いを超えています。
なるべく早めに治療してしまいましょう。

 

 

 

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筋肉の関連痛が原因でおこる
こめかみや頭の痛み・肩こり
板状筋のセルフケア

「トリガーポイント診断」で
板状筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのは
指圧（ツボ押し）です。

押し方は、部位ごとにコツがあり
首はデリケートなので「指圧（親指押し）」
背中は届かないので「マッサージボール押し」
で行います。

まずは首の指圧から説明します。



板状筋の指圧（ツボ押し）
首周辺の押し方

板状筋は首の一部分にしかないので、
まずは、しっかり部位を確認します。

１．目印を探す
目印は、頭蓋骨の「乳様突起」です。
耳の後ろにあるので、探してください。
下記左イラストの赤色の〇印です↓


↑上右写真のように、耳の後ろ側を触ると
逆三角のようなでっぱりがあるはずです。


２．指圧する場所は3点
板状筋が骨にくっついている部位は
乳様突起、後頭骨（頭蓋骨）と
頚椎１～3番の横に出ている突起なので、
その近くを狙って押します。


1点目：「乳様突起」のすぐ後ろの骨ぎわ
２点目：その指一本下（乳様突起の後下方）
3点目：2点目から指1本下


３．姿勢は横に寝転んで
身体を起こすと、その姿勢をするだけで、
首の筋肉は、すでに緊張状態になります。

首の力と、指の押す力が対立するので、
解除するために、寝た姿勢で行いましょう。


↑上記のように必ず枕を入れてください。


４．長く息を吐きながら押す
息を吐くときに筋肉はゆるむので、
吐くタイミングにあわせて押します。

呼吸はなるべく「吐く息」の時間を長く。
鼻から息を吸って、口から少しづつ
長～く息を吐いてみましょう。

指圧は、どの指で押してもOKですが、
1番力がある「親指」がおすすめ。

疲れないようにするコツは、
押すというより
腕の重みで床方向に垂直に押し込む
というイメージです。



まとめると...

＜息を吸うとき＞
・手の力は抜いている状態
（コリに触れてはいるが、押さなくてOK。）

※指の力を抜いていても、息を吸って上半身が
膨らむと、体の方が指を押し上げてくるので
コリの場所かどうかだけ意識的に確認しましょう。


＜息を吐くとき＞
・痛く感じない程度に、コリを押し込む
（息を吐いている間は、ずっと押し込みます）

※痛いと感じると、筋性防御で体に力が入り、
筋肉は硬くなりって逆効果になります。
ゆっくり気長に行いましょう。


これで痛みが軽減しない場合は、
セルフケアの範囲を超えている状態です。
なるべく早めに治療しましょう。

 

 

 

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

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