女性専門の鍼灸治療院「かおり&やすらぎ」|東京都渋谷区

渋谷徒歩6分の鍼灸院 アロマと鍼を融合した女性専用の治療院
(社)東京都鍼灸あん摩マッサージ指圧師会員
(公社)日本アロマ環境協会 総合資格認定校

かおり&やすらぎ

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肩甲骨のストレッチ

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肩甲骨を動かして
肩こりを緩和するストレッチ。

・僧帽筋(上部・中部・下部線維)
・肩甲挙筋 ・菱形筋 
による関連痛におすすめです。

どの筋肉による痛みなのかは
こちらのチェックシートをご覧ください。
肩こりチェック
頭痛チェック
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<やり方のポイント>

今のあなたの身体の状態は、
背中側にある筋肉が
中途半端な位置で固定されている
”動きが鈍った状態”
ということだと思ってください。

筋肉が縮み過ぎているわけではないので、
ストレッチで伸ばす行為だけをしても
あまり効果がありません。

動きの鈍った筋肉を、
伸ばしたり縮ませたりしながら
正常な動きになるまで動かす
が効果的です。

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『肩甲骨のストレッチ』

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1.肩甲骨の間を縮ませる

両腕をイスの背もたれに乗せて
肘をピンと伸ばした状態で手を組み
そのままの姿勢を10秒間キープします。

肩甲骨の間を意識して狭めるように
すると効果的。息をとめないように。


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2.肩甲骨の間を引き伸ばす

両腕を前方に伸ばし手を組んで
肩甲骨の間を引き伸ばします。

※手をできるだけ遠くへ
体幹から離すように。


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3.片側を集中的に伸ばす

<右肩を引き伸ばす場合>
肘は伸ばした状態で、
右腕(右上肢)全体を体幹に引き付けて
10秒間姿勢をキープする。
左手や左腕で支えるとやりやすい。

<左肩を引き伸ばす場合>
肘は伸ばした状態
左腕(左上肢)全体を体幹に引き付けて
10秒間姿勢をキープする。
右手や右腕で支えるとやりやすい。

肩甲骨ごと引っ張るようなイメージ。

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1コリ固まった肩をしっかり縮める

2肩全体をおおざっぱに伸ばす

3片側ずつ丁寧に引き伸ばす

これを2~3回繰り返す
コリ感や鈍痛がかなりおさまりますが
上記を行っても、コリや痛みやあるなら
他の筋肉も一緒にこわばっている状態なので、
セルフケアの領域を超えてます。

鍼を使ったマッサージで
一度しっかり治療することを
おすすめします。

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『鍼灸アロマ治療院 かおり&やすらぎ』
が提案する自宅セルフケア

◆養生メニュー
もくじ

 

僧帽筋上部のツボ押し

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このツボ押しは
僧帽筋(上部線維)、肩甲挙筋
による関連痛におすすめです。

どの筋肉による痛みなのかは
こちらのチェックシートをご覧ください。
肩こりチェック
頭痛チェック
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<肩上部のゆるませ指圧法>
◆ツボ:肩井(けんせい)

姿勢:椅子に座る
※腕の重みを利用するので、おろした手が
椅子や床に触れないような
場所に座ります。


肩井(けんせい)』の見つけ方

●乳頭ラインを、鎖骨から背中へ
皮膚上を指でさすって動かしたとき
一番高い位置が「肩井」です。

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<肩井ツボ押しのやり方>

1.肩井に指を沈ませる

示指・中指・薬指の3本を
反対の肩の「肩井」にあて
無理をして力をいれずに、
手の重さで沈むところまで指を押し込み
キープ
します。

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2.腕をゆっくり動かす

「肩井」を指で押したまま、
おろした方の腕をゆっくり前後に動かします。


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3.指を徐々に押し込む

徐々に筋肉が表層からほぐれていくので、
ゆるみにあわせて、指も深く押し込みます。

1分間続けたら、反対側の「肩井」も同様に。
これを2回繰り返します。

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<ツボ押しを効かせるコツ>

押す側の指に力を入れると、
すぐ疲れますし効果が上がりにくい。

押す側の指は、押すときの形を固定して
深さをキープするだけでOKです。

「押す」=「筋線維が引き伸ばされる」
ということなので、押した深さをキープすれば
縮んだ筋線維を直接引き伸ばすことになります。

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また持続的に押すことにも意味があり、
筋肉と血管のまわりにある神経から
カルシトニン遺伝子関連ペプチドという
血管を広げて血流量を増やす作用を持つ成分
が分泌されるので、循環がよくなり
痛み物質もその部位から流れやすくなります。


呼吸を繰り返すことや、
おろした側の腕を動かすという行為も
筋線維をゆるませる後押しをするので
あわてずゆっくり行ってみてください。

肩甲骨のストレッチも併せて行うと
さらに効果的です。
詳しいやり方はこちら。

上記を行っても、痛みが改善しないようなら
下層の筋肉まで、すでにこわばっている状態なので、
深い筋肉まで直接アプローチできる
鍼治療をおすすめします。
 
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『鍼灸アロマ治療院 かおり&やすらぎ』
が提案する自宅セルフケア

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僧帽筋のストレッチ

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筋肉の関連痛が原因でおこる
こめかみや頭の痛み・肩こり
僧帽筋のセルフケア

トリガーポイント診断」で
僧帽筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのはストレッチ。

表層にある筋肉なのでストレッチ効果がでやすく
軽症ならば痛みが改善します。


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僧帽筋(上部線維)のストレッチ
やり方


※大胆に股を広げる恰好になるので、
女子はパンツスタイルでお願いします(笑)


スタート姿勢:
イスに浅く座り、股関節を左右に広げます。
(膝頭が肩幅にくるぐらい、おおきく広げる)


①ストレッチする側の腕(手)で、反対側の足首を
持ち、背筋をしっかり伸ばします。

例:↓右僧帽筋の場合は、右手で左足首をつかむ。
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しっかり背筋を伸ばすと、足首を持った側の腕肩が
下肢の重みで、床方向へ引き下げられ伸びます。
(これだけでもストレッチ効果あり)



②足をもっていない方の手を、頭の端にのせます。
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③顔は正面を向いたまま、手で頭を誘導するように
斜め前(AまたはB)へ、首を前屈させ
3回深呼吸します。


例:↓右の僧帽筋の場合は、
AまたはBの方向に頭を倒します。

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※AとBでは、伸びる線維が少し違ってくるので
必ずスタート位置にもどしてから
それぞれ1回ずつ行ってみてください。


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左右2回ずつ、1日2回(朝・晩)
を目安におこなってみてください。

※首の前側にある胸鎖乳突筋のストレッチ
併せて行うと肩全体がすっきります。


これで痛みが緩和しないようなら、
僧帽筋より深層にある筋肉が
関連して痛みが出ている可能性があるので、
早めに治療院で施術することをおすすめします。


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頭痛をチェック(クリック↓詳細)
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肩こりのチェック(クリック↓詳細へ)
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『鍼灸アロマ治療院 かおり&やすらぎ』
健康コラム:目次

片目だけ涙が出る
こめかみが痛い頭痛
目の奥が痛い頭痛
ストレッチしたのにコリが取れない
虫歯ではないのに歯痛
頭痛で目が覚める

◆あなたはどの未病タイプ?↓
「東洋医学での頭痛」
「東洋医学チェックシート」

◆かおり&やすらぎ監修
「患者さまご自身で行う養生法」
セルフケアメニュー
 

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