板状筋の指圧・ツボ押し

筋肉の関連痛が原因でおこる
こめかみや頭の痛み・肩こり
板状筋のセルフケア

「トリガーポイント診断」で
板状筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのは
指圧（ツボ押し）です。

押し方は、部位ごとにコツがあり
首はデリケートなので「指圧（親指押し）」
背中は届かないので「マッサージボール押し」
で行います。

まずは首の指圧から説明します。

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板状筋の指圧（ツボ押し）
首周辺の押し方

板状筋は首の一部分にしかないので、
まずは、しっかり部位を確認します。

１．目印を探す
目印は、頭蓋骨の「乳様突起」です。
耳の後ろにあるので、探してください。
下記左イラストの赤色の〇印です↓

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↑上右写真のように、耳の後ろ側を触ると
逆三角のようなでっぱりがあるはずです。

２．指圧する場所は3点
板状筋が骨にくっついている部位は
乳様突起、後頭骨（頭蓋骨）と
頚椎１～3番の横に出ている突起なので、
その近くを狙って押します。
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1点目：「乳様突起」のすぐ後ろの骨ぎわ
２点目：その指一本下（乳様突起の後下方）
3点目：2点目から指1本下

３．姿勢は横に寝転んで
身体を起こすと、その姿勢をするだけで、
首の筋肉は、すでに緊張状態になります。

首の力と、指の押す力が対立するので、
解除するために、寝た姿勢で行いましょう。

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↑上記のように必ず枕を入れてください。

４．長く息を吐きながら押す
息を吐くときに筋肉はゆるむので、
吐くタイミングにあわせて押します。

呼吸はなるべく「吐く息」の時間を長く。
鼻から息を吸って、口から少しづつ
長～く息を吐いてみましょう。

指圧は、どの指で押してもOKですが、
1番力がある「親指」がおすすめ。

疲れないようにするコツは、
押すというより
腕の重みで床方向に垂直に押し込む
というイメージです。

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まとめると...

＜息を吸うとき＞
・手の力は抜いている状態
（コリに触れてはいるが、押さなくてOK。）

※指の力を抜いていても、息を吸って上半身が
膨らむと、体の方が指を押し上げてくるので
コリの場所かどうかだけ意識的に確認しましょう。

＜息を吐くとき＞
・痛く感じない程度に、コリを押し込む
（息を吐いている間は、ずっと押し込みます）

※痛いと感じると、筋性防御で体に力が入り、
筋肉は硬くなりって逆効果になります。
ゆっくり気長に行いましょう。

これで痛みが軽減しない場合は、
セルフケアの範囲を超えている状態です。
なるべく早めに治療しましょう。

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