養生メニュー｜鍼灸アロマ治療院かおり＆やすらぎ

ふくらはぎストレッチ

『ふくらはぎストレッチ』

こむら返り予防
足のむくみ・疲労に効果的

＜やり方＞

１．壁に向き合うように立つ
伸ばした手の平が、壁にギリギリ届く距離
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２．片足を大きく後へ一歩引く
「ストレッチする側の脚」を後ろへ
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３．壁を押すように前方へ
呼吸をしながら10秒キープ
注意：かかとは床から上げない！
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左右の足を交互に、各２回ずつ

＜ポイント＞
”後ろ足のふくらはぎ”を意識しましょう。

1回目に伸ばした時は衝撃が大きく
あまり筋肉が伸びてくれないのですが、

２回目になると、最初ほどの圧痛はなく
ふくらはぎが緩んで伸びる感覚が出てきます。

「夜間のこむら返り予防」には
毎日寝る前に１セット（左右各2回）
行うようにしましょう。

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『鍼灸アロマ治療院かおり＆やすらぎ』
が提案する自宅セルフケア

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こむら返り予防の習慣

寝ているときに足がつる
こむら返りが起きやすい
という方は

ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
可能性が大きい。

※足がつる理由はこちらを参照

「ふくらはぎのストレッチ」
をしてから寝るようにしましょう。

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ふくらはぎストレッチの
※詳しいやり方はこちら

シャワー後やお風呂上りなど
体が温まった状態で行うと効果的。

運動した日も、運動しない日も
習慣化すると
こむら返りが起きにくくなります。

また、
足が冷えるとつりやすくなるので
寝る時の服装にも工夫が必要。

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夏場は思い切って
足に「布団をかけない」つもりで
薄い素材のレギンスにするのもアリです。

短パンで布団をかけるより、
足の体温が確実に保てます。

足のすそが広いパジャマよりも
ほどよくフィットするレギンスなら
めくれ上がって足首が出ることもありません。

ゆったりと着れるワンサイズ大き目のものや
通気性のある素材など、
自分にあった着心地のいいものを
選んでみましょう。

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肩甲骨を動かして
肩こりを緩和するストレッチ。

・僧帽筋（上部・中部・下部線維）
・肩甲挙筋　・菱形筋　
による関連痛におすすめです。

どの筋肉による痛みなのかは
こちらのチェックシートをご覧ください。
肩こりチェック
頭痛チェック
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＜やり方のポイント＞

今のあなたの身体の状態は、
背中側にある筋肉が
中途半端な位置で固定されている
”動きが鈍った状態”
ということだと思ってください。

筋肉が縮み過ぎているわけではないので、
ストレッチで伸ばす行為だけをしても
あまり効果がありません。

動きの鈍った筋肉を、
伸ばしたり縮ませたりしながら
正常な動きになるまで動かす
が効果的です。

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『肩甲骨のストレッチ』

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１．肩甲骨の間を縮ませる

両腕をイスの背もたれに乗せて
肘をピンと伸ばした状態で手を組み
そのままの姿勢を10秒間キープします。

※肩甲骨の間を意識して狭めるように
すると効果的。息をとめないように。

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２．肩甲骨の間を引き伸ばす

両腕を前方に伸ばし手を組んで
肩甲骨の間を引き伸ばします。

※手をできるだけ遠くへ
体幹から離すように。

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３．片側を集中的に伸ばす

＜右肩を引き伸ばす場合＞
右肘は伸ばした状態で、
右腕(右上肢)全体を体幹に引き付けて
10秒間姿勢をキープする。
左手や左腕で支えるとやりやすい。

＜左肩を引き伸ばす場合＞
左肘は伸ばした状態で
左腕(左上肢)全体を体幹に引き付けて
10秒間姿勢をキープする。
右手や右腕で支えるとやりやすい。

※肩甲骨ごと引っ張るようなイメージ。

------------------

１コリ固まった肩をしっかり縮める
↓
２肩全体をおおざっぱに伸ばす
↓
３片側ずつ丁寧に引き伸ばす

これを２～3回繰り返すと
コリ感や鈍痛がかなりおさまりますが
上記を行っても、コリや痛みやあるなら
他の筋肉も一緒にこわばっている状態なので、
セルフケアの領域を超えてます。

鍼を使ったマッサージで
一度しっかり治療することを
おすすめします。

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僧帽筋上部のツボ押し

このツボ押しは
僧帽筋（上部線維）、肩甲挙筋
による関連痛におすすめです。

どの筋肉による痛みなのかは
こちらのチェックシートをご覧ください。
肩こりチェック
頭痛チェック
----------------------------------------------

＜肩上部のゆるませ指圧法＞
◆ツボ：肩井（けんせい）

姿勢：椅子に座る
※腕の重みを利用するので、おろした手が
椅子や床に触れないような場所に座ります。

『肩井(けんせい)』の見つけ方

●乳頭ラインを、鎖骨から背中へ
皮膚上を指でさすって動かしたとき
一番高い位置が「肩井」です。

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＜肩井ツボ押しのやり方＞

１．肩井に指を沈ませる

示指・中指・薬指の3本を
反対の肩の「肩井」にあて
無理をして力をいれずに、
手の重さで沈むところまで指を押し込み
キープします。

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２．腕をゆっくり動かす

「肩井」を指で押したまま、
おろした方の腕をゆっくり前後に動かします。

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３．指を徐々に押し込む

徐々に筋肉が表層からほぐれていくので、
ゆるみにあわせて、指も深く押し込みます。

1分間続けたら、反対側の「肩井」も同様に。
これを２回繰り返します。

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＜ツボ押しを効かせるコツ＞

押す側の指に力を入れると、
すぐ疲れますし効果が上がりにくい。

押す側の指は、押すときの形を固定して
深さをキープするだけでOKです。

「押す」＝「筋線維が引き伸ばされる」
ということなので、押した深さをキープすれば
縮んだ筋線維を直接引き伸ばすことになります。

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また持続的に押すことにも意味があり、
筋肉と血管のまわりにある神経から
カルシトニン遺伝子関連ペプチドという
血管を広げて血流量を増やす作用を持つ成分
が分泌されるので、循環がよくなり
痛み物質もその部位から流れやすくなります。

呼吸を繰り返すことや、
おろした側の腕を動かすという行為も
筋線維をゆるませる後押しをするので
あわてずゆっくり行ってみてください。

肩甲骨のストレッチも併せて行うと
さらに効果的です。
詳しいやり方はこちら。

上記を行っても、痛みが改善しないようなら
下層の筋肉まで、すでにこわばっている状態なので、
深い筋肉まで直接アプローチできる
鍼治療をおすすめします。

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僧帽筋のストレッチ

筋肉の関連痛が原因でおこる
こめかみや頭の痛み・肩こり
僧帽筋のセルフケア

「トリガーポイント診断」で
僧帽筋タイプにあてはまった方に、
セルフケアとしておすすめなのはストレッチ。

表層にある筋肉なのでストレッチ効果がでやすく
軽症ならば痛みが改善します。

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僧帽筋（上部線維）のストレッチ
やり方

※大胆に股を広げる恰好になるので、
女子はパンツスタイルでお願いします（笑）

スタート姿勢：
イスに浅く座り、股関節を左右に広げます。
（膝頭が肩幅にくるぐらい、おおきく広げる）

①ストレッチする側の腕（手）で、反対側の足首を
持ち、背筋をしっかり伸ばします。
例：↓右僧帽筋の場合は、右手で左足首をつかむ。
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しっかり背筋を伸ばすと、足首を持った側の腕肩が
下肢の重みで、床方向へ引き下げられ伸びます。
（これだけでもストレッチ効果あり）

②足をもっていない方の手を、頭の端にのせます。

③顔は正面を向いたまま、手で頭を誘導するように
斜め前（AまたはB）へ、首を前屈させ
3回深呼吸します。

例：↓右の僧帽筋の場合は、
AまたはBの方向に頭を倒します。

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※AとBでは、伸びる線維が少し違ってくるので
必ずスタート位置にもどしてから
それぞれ1回ずつ行ってみてください。

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左右２回ずつ、１日２回（朝・晩）
を目安におこなってみてください。

※首の前側にある胸鎖乳突筋のストレッチと
併せて行うと肩全体がすっきります。

これで痛みが緩和しないようなら、
僧帽筋より深層にある筋肉が
関連して痛みが出ている可能性があるので、
早めに治療院で施術することをおすすめします。

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頭痛をチェック（クリック↓詳細）