養生メニュー｜自宅でできるセルフケアと原因別対策

速歩ウォーキングの応用編

＜速歩ウォーキングのやり方＞
1回３０分×週3回
(普通5分→速く20分→普通5分)
＝30分を週に3回
※詳しくはこちらをどうぞ

じつは
30分続けて歩くのも、
2回に分けて15分づつ歩くのも、
トータルすると同じ運動量です。

なので、忙しい方は
わざわざ速歩ウォーキングのために
時間を作る必要はありません。

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『通勤を速歩』
という方法もあります。

家から駅(速歩10分)+駅入口からホーム(3分)
駅ホームから出口(5分)+駅から仕事場(速歩10分)

駅構内を準備運動と考えて普通の歩行にして、
”道路に出たら
息があがる速さで歩く”
ということを意識しただけで

速歩ウォーキングを毎日約30分
（速歩20分+準備運動の歩行8分）
やっていることになります。

これを往復でやれば1日60分。
無意識のうちに効率のいい運動
をしていることになります♪

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犬の散歩のついででもOK。

買い物へ行く道(片道)だけを速歩
というもありです。

生活圏内のすべての道が
速歩ウォーキングの可能な場所。

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”続けて歩く必要がない”ので、
街中の横断歩道が多くある道も

信号や横断歩道は準備運動♪
ということにして、

速歩ウォーキングの場所として
どんどん活用していきましょう。

ちなみに私がよくやるのは、
渋谷の一つ手前の駅での乗り降り。

駅によって20～30分歩くことに
なるのですが、

渋谷駅の混雑をさけられる快適さと、
歩くことで脳の血流量が増えるからか
頭が整理されるような感覚が快感で、

最近は、思い立った時に
速歩ウォーキングができるように
スニーカーを履くようにしています。

＜頭痛・首肩こり・痛みの専門治療＞
鍼灸アロマ治療院かおり＆やすらぎ

当院では慢性疼痛（3か月以上続く苦痛）
頭痛・首肩こり・背部痛・腰痛・手足痛を
専門的に分類して治療しております。

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痛む場所でわかる筋緊張型の頭痛	◇痛む部位はどこ？・頭と首の境目(首の付け根)の痛み・目の奥が痛い頭痛・こめかみの痛み・おでこ押すと痛い・片方だけ涙目になる・耳の上(側頭)を押すと痛い・頭痛で目が覚める

冬の乾燥で肌がかゆい

冬になると身体がかゆくなる原因の多くは「肌の乾燥」によるもの。

冬は肌のバリア機能を担っている「汗」が出にくい季節なうえに、乾燥した空気が肌の水分を奪うので「皮膚のバリア機能が低下」がおきやすい。悪化すると外部の刺激に弱くなり、少しの刺激で肌がかゆくなってしまいます。

ひとくちメモ

『肌荒れ』や『皮膚の乾燥』と聞くと「だれに見られるわけでもないし...」「乾燥したぐらいで」と軽く捉えがちですが、じつは肌が荒れるという見た目の悪さより、その後の皮膚のバリア機能低下で起こる”かゆみ”がやっかいなんです。

冬の乾燥肌のかゆみ対処法

先に言ってしまいますが「痒みは起きてからでは”遅い”」と思ってください。

痒くなってしまったら、皮膚科で処方される薬で治療しないと、かゆみをゼロにするのは難しいので、かゆみの前段階「肌乾燥を予防する」ことを意識しましょう。

かゆみ予防のセルフケア

＜目次＞
◎ かゆみ予防は「バリア機能」が大事
◎ 身体の痒くなりやすい部位
◎ おすすめのボディケア方法

＜かゆみ予防のセルフケア＞
◎ かゆみ予防は「バリア機能」が大事

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■ 皮膚の「バリア機能が低下」すると痒くなる

肌の表面にある角質層は、体内の水分蒸発を防ぎ、異物の侵入や外部からの刺激（摩擦・紫外線・雑菌など）から身体を守る「バリア機能」として働いています。

【バリア機能にかかせない３つの保湿因子】
　①皮脂膜：汗と皮脂でできた膜で、体内の水分蒸発を防ぐ
　②天然保湿因子：角質層に備わっている保湿成分
　③細胞間脂質：セラミドが主成分で細胞同士を接着させ水分を保つ

これらの働きが弱まると、水分を保つことができず乾燥肌になり、バリア機能が低下して外部からの刺激をうけやすくなります。

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■ かゆみを感じる神経Ｃ線維が伸びてくる

皮膚のかゆみをキャッチするのは「知覚神経のＣ線維」
この神経は、健康な皮膚の場合、表皮と真皮のさかいめ付近まで伸びているのですが、バリア機能が低下するとC線維は表皮まで伸びてきます。

神経が伸びてくると、さらにちょっとした刺激にも敏感になり、かゆみが増す...という悪循環のはじまり。これがはじまったら”やめられないとまらない”というやつで、痒みはますます治りにくくなります。

◆痒みの悪循環◆
「かゆい」→「掻く」→「バリア機能が低下」→「刺激に敏感になる」→「炎症が起こる」→「かゆい」・・・を繰り返すようになると治すのは大変。

痒みの悪循環を防ぐには、痒くなる前から肌を保湿するのがコツです。

＜かゆみ予防のセルフケア＞
◎ 身体の痒くなりやすい部位

■ 下着で刺激される部位、シャワーが当たる部位

乾燥した肌に、外からの刺激が慢性的に加わるとかゆみが出てきます。
下着のゴムが肌に当たる「ウエスト」「下腹部」「バストライン」、Ｇパンやボトムスで皮膚が擦れる「太ももの前側・内側」は要注意。

お風呂の温度が高くなるほど、皮脂は取れやすくなるので、熱いシャワーが直接あたる「首筋」「背中」も乾燥しがち。

肌の乾燥やツッパリ感などを少しでも感じたら、早めにボディケアを習慣化させましょう。

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かゆみ予防おすすめのボディケア方法

肌の潤いがなくなり「バリア機能が低下」すると、外部からの刺激に敏感なり、少しの刺激でも肌がかゆくなってしまいます。

「かゆい」→「掻く」→「バリア機能が低下」→「刺激に敏感になる」→「炎症が起こる」→「かゆい」・・・という痒みの悪循環を繰り返すようになってからでは遅いので、肌を乾燥させないための保湿ケアを心がけましょう。

ひとくちメモ

特に痒くなりやすい部位はあらかじめ保湿しておきましょう。
・下着のゴムが肌に当たる「ウエスト」「下腹部」「バストライン」
・Ｇパンやボトムスで皮膚が擦れる「太ももの前側・内側」
・熱いシャワーが直接あたる「首筋」「背中」など。

冬の乾燥肌のかゆみ対処法

先に言ってしまいますが「痒みは起きてからでは”遅い”」と思ってください。

痒くなってしまったら、皮膚科で処方される薬で治療しないと、かゆみをゼロにするのは難しいので、かゆみの前段階「肌乾燥を予防する」ことを意識しましょう。

かゆみ予防のセルフケア

＜目次＞
◎ かゆみ予防は「バリア機能」が大事
◎ 身体の痒くなりやすい部位
◎ おすすめのボディケア方法

＜かゆみ予防のセルフケア＞
◎ おすすめのボディケア方法

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■ まずはボディオイルだけで十分

肌の保湿ケアには２種類あります。
・油分を補う（表面を油のベールで覆って水分蒸発を防ぐ）
・水分を補う（角質層の保湿因子を補って水分を保つ）

１まだ乾燥がひどくない場合のケア
少しツッパリ感がある程度の乾燥肌なら、油分を補うだけで十分。

なぜなら、ヒトの表皮には「天然保湿因子」という水分を保つ成分（乳酸、尿素など）がもともと存在していて、基礎発汗（目に見えないほどの少量の汗）にも、この成分は含まれているので、たえず皮膚を潤して自家製の「水の膜」をつくることができます。自家製した水の膜を守るために、まずはお風呂上りに油分を補ってみましょう。

２乾燥がひどくなった場合のケア
保湿因子が含まれた水分と、それをカバーする油分の２つが必要
①水分（ローション）②油分（オイル）の順番で肌にぬりましょう。

バリア機能が弱まって、角質層にある天然保湿因子が働かなくなると、自家製の水の膜をつくる事ができなくなってきます。この保湿成分（乳酸・尿素など）は市販のボディローションや化粧水などにも入っているので、肌にぬって補いましょう。

＜かゆみ予防のセルフケア＞
◎ 間違った保湿に要注意

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■ ボディローションのみは逆効果

保湿因子が含まれた水溶性スキンケア用品（化粧水、ボディーローション、乳液など）は、サラッとして塗り心地がよいのですが、それ１本だけではあまり効果がありません。

逆に、水溶性成分が蒸発するときに「肌の潤いも一緒に取ってしまう」可能性があるので、水分（ローション）を塗った後は必ず油分（オイル）でカバーしましょう。

＜かゆみ予防のセルフケア＞
◎ おすすめのボディオイル

■ しっかり油分を補うなら植物油がおすすめ

油分を補うボディケアにおすすめなのは植物油です。
植物から抽出したオイルで、それ自体にミネラルなど各種成分が含まれていて、肌につけた感覚もサラッとしたものから、ねっとり潤すものまで幅広く種類があります。

ドラックストアで売っている日本薬局方のオリブ油（オリーブ油）は、安価でサラッと伸びのいいオイル。ヘアケアで有名なツバキ油は粘性があるので、乾燥時季にも強い味方です。

皮脂に近い成分という観点ではマカダミアナッツ油、化粧品の原料にも使われるアルガン油、ホホバ油、スイートアーモンド油などもおすすめです。

※薬局で買うことができるボディオイルの特徴はこちら

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